HIIT - Stuttar en árangursríkar æfingar

Tími okkar er verðmætur og öll viljum við nýta hann sem best, ekki síst í ræktinni. Við getum sagt að hinn dæmigerði tími í líkamsrækt sé u.þ.b klukkustund. Þeim tíma er þó ansi misjafnlega varið hjá fólki sem þó er í raun bara gott og blessað. Hver og einn þarf að finna hvernig hann vill æfa og líður vel með. Hjá mörgum er ræktin social staður og partur af prógraminu er bara að kjafta við næsta mann. Aðrir vilja þó nýta tímann til betur til að rækta líkamann og þá eru svokallaðar hiit æfingar (high intensity interval training) ákaflega gagnlegar.

Um er að ræða eins og nafnið gefur til kynna stuttar en mjög snarpar lotur, til þess fallnar að rífa upp þol og styrkja þannig hjarta og æðakerfi, auka snerpu og brenna fitu. Í heimildamynd sem ber nafnið: „The truth about exercise“ er m.a fjallað um hiit æfingar og er gagnsemi þeirra sönnuð með sterkum vísindalegum prófunum.

Í umræddri mynd voru einstaklingar látnir taka þrjá 20 sekúndna spretti með eins til tveggja mínútna í hvíld á milli lota. S.s 60 sek og það þrisvar í viku gera þrjár mínútur hvert sinn eða alls 12 mínútur á mánuði. Þrátt fyrir þennan stutta tíma bættu flestir úthald sitt og efnaskiptin urðu betra. M.a markvissari insúlínframleiðsla og úrvinnsla og fyrir vikið bætt niðurbrot glýkógens úr vöðvum og lifur. Þar að leiðandi má gera ráð fyrir aukinni grunnbrennslu.

Persónulega mæli ég ekki með hiit æfingum einum og sér. Ég er mjög hrifinn af því æfa heildrænt. Að þjálfa alla þætti og þá ásamt hiit æfingunum að stunda einnig styrktarþjálfun og liðleikaþjálfun. En málið er, að það er alltaf að koma betur og betur í ljós að meira er ekki endilega betra. Hægt er að mæta í hálftíma og taka vel á og fá helling út úr því. Eða þá fyrir önnum kafna íslendinga sem margir hverjir segjast ekki hafa tíma fyrir ræktina að prófa hiit. Það þarf ekki langan tíma hverju sinni til að stórbæta líkamlegt ástand sitt. En nóg um þetta að sinni, ég ætla að halda mig nánar við efnið.

Hægt er að gera hiit æfingar á ýmsa vegu, í raun þarf bara að nota ímyndunaraflið.

T.d er hægt að gera það á hjóli eins og ég útskýrði hér að ofan.

Æfingarnar er einnig hægt að gera á bretti og taka þá spretti eða þá lotur þar sem hraði er aukinn sem og halli í eina mín og síðan er lækkað niður aftur í 2 mín o.s.frv.

Hægt er að fara á fullu á crosstrainer í 30 sek og hvíla í 30 sek á móti. Aðalatriðið er að rífa púlsinn vel upp og mæðast svolítið. Það er það sem skilar árangri. Alltaf skal taka 3-5 spretti hverju sinni.

Þessar æfingar eru mjög skemmtilegar og henta flestum en eru þó krefjandi. Einstaklingar sem lítið hafa hreyft sig í lengri tíma en ætla í átak þurfa að fara hægt af stað og prófa sig áfram. Einnig er gott að hafa vaðið fyrir neðan sig og kanna hvort blóðþrýstingur sé ekki í lagi áður en farið er að stað.

Aukaverkanir þessa æfinga geta verið harðsperrur og betra útlit en felast þó líklega að mestu í líðan en þessar æfingar kalla fram það sem langhlauparar þekkja sem runners high nema hvað það tekur margfalt skemmri tíma að ná fram þessum mögnuðu áhrifum. Þannig geta þessar æfingar unnið gegn kvíða og þunglyndi

Það er því ekkert að vanbúnaði, bara skella sér í World Class og taka á því